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당뇨는 혈당(혈액 속 포도당) 조절이 핵심이기 때문에, 식이요법과 정기적인 점검이 매우 중요합니다. 아래에 당뇨에 좋은 음식과 점검 방법을 정리해드릴게요.
✅ 당뇨에 좋은 음식
1. 저혈당지수(GI)가 낮은 음식
혈당을 천천히 올리는 식품입니다.
- 현미, 귀리, 보리 (백미보다는 통곡물이 좋아요)
- 고구마, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등)
- 채소: 브로콜리, 시금치, 가지, 오이, 당근(소량)
- 과일(소량): 블루베리, 딸기, 자몽, 키위
- 견과류: 아몬드, 호두, 해바라기씨 (무염, 소량)
- 기름: 올리브유, 아보카도오일 (튀김보다는 생으로)
- 단백질: 생선, 닭가슴살, 두부, 계란, 저지방 요거트
2. 피해야 할 음식
- 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 설탕, 과자류, 탄산음료
- 튀김, 가공식품, 라면, 햄, 소시지 등
🩺 당뇨 점검하는 방법
1. 자가 혈당 측정
- 측정기 사용: 손끝에 바늘로 소량의 혈액을 뽑아 혈당 측정기 사용
- 측정 시기
- 공복혈당: 아침에 일어나서 식사 전 (70~99mg/dL가 정상)
- 식후 2시간 혈당: 식사 후 2시간 뒤 (140mg/dL 미만이 이상적)
2. 정기 건강검진
- HbA1c 검사(당화혈색소): 최근 2~3개월 평균 혈당을 보여줌
- 정상: 5.6% 이하
- 당뇨 전단계: 5.7~6.4%
- 당뇨: 6.5% 이상
3. 기타 점검 항목
- 혈압, 콜레스테롤, 체중, 눈(망막), 신장 기능 등도 정기적으로 확인 필요
💡 관리 팁
- 규칙적인 식사: 하루 3끼 정해진 시간에, 폭식 NO
- 운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동 30분 이상 주 3~5회
- 스트레스 관리: 스트레스도 혈당을 올립니다
- 충분한 수면: 매일 7~8시간 수면이 중요해요
당뇨에는 혈당을 안정적으로 떨어뜨리고, 인슐린 감수성을 높이는 유산소 운동 + 근력 운동 조합이 가장 효과적입니다.
✅ 매일매일 실천할 수 있는 당뇨 운동 루틴 (초보자~중급자용)
🗓️ 일일 루틴 (하루 총 30~40분)
1. 유산소 운동 (20~30분) – 매일
식후 30분~1시간 후에 하면 특히 혈당 조절에 효과적입니다.
- 빠르게 걷기 (최소 20분)
- 자전거 타기 (실내 자전거도 OK)
- 실내 계단 오르내리기
- 실내 유산소 홈트:
- 제자리 걷기 → 팔벌려뛰기 → 무릎 높이 들기 (각 1~2분씩 3세트)
💡 TIP: 운동할 때 살짝 숨이 찰 정도면 적당해요 (대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도)
2. 간단한 근력 운동 (10분) – 주 3~4회
근육이 늘어나면 혈당 소비량도 함께 늘어요.
- 스쿼트: 하체 혈류 개선 + 인슐린 감수성 ↑ (10~15회 x 2세트)
- 벽 푸쉬업 또는 무릎 푸쉬업 (10회 x 2세트)
- 앉았다 일어나기 (의자 이용, 10~15회)
- 팔벌리기 + 물병 들고 어깨 들어올리기 (1L 물병으로 10회 x 2세트)
3. 스트레칭 (5분) – 매일 아침, 자기 전
혈액순환과 부상 방지에 좋아요.
- 종아리, 허벅지, 어깨, 허리 중심으로 간단한 스트레칭
- 요가 동작 2~3개 (예: 고양이자세, 아기자세 등)
🧠 왜 이 운동들이 당뇨에 좋을까요?
- 운동하면 근육이 혈당을 연료처럼 사용하기 때문에 혈당이 자연스럽게 낮아짐
- 인슐린 저항성 완화 → 몸이 인슐린을 더 잘 사용함
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소 → 스트레스로 인한 혈당 상승 예방
📝 주의사항
- 공복 상태 운동은 피하세요 (저혈당 위험)
- 당뇨약을 복용 중이라면 저혈당 증상(어지러움, 식은땀, 두근거림)에 주의
- 걷기 운동 시 편한 신발 꼭 착용, 발 상처 확인 습관화
🍚 당뇨에 좋은 일상 음식 (밥상 위 식사 기준)
✅ 탄수화물 (적절히, 정제하지 않은 형태로)
- 현미, 보리, 귀리, 렌틸콩: 정제된 흰쌀 대신 사용하면 혈당 안정
- 고구마: 삶거나 찐 상태로 적당량 섭취 (튀기지 말 것)
- 통밀빵, 통밀 파스타: 백밀가루보다 훨씬 나음
✅ 단백질
- 두부, 계란, 닭가슴살, 생선(고등어, 연어 등)
- 콩류: 병아리콩, 강낭콩, 검정콩 등
- 저지방 유제품: 플레인 요거트, 두유 (무가당)
✅ 채소 (풍부하게!)
- 잎채소: 시금치, 상추, 배추, 케일
- 채소류: 브로콜리, 콜리플라워, 당근(적당량), 오이, 가지, 버섯
- 김치/된장국: 짜지 않게 조절해서 먹으면 식이섬유 보충에 좋음
✅ 좋은 지방
- 올리브유, 들기름
- 아보카도
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 (무염, 소량 하루 한 줌)
🍎 당뇨에 좋은 과일 (적당량, GI 낮은 것 위주)
과일명특징섭취 팁
| 블루베리 | 항산화 풍부, 혈당에 영향 적음 | 요거트와 함께 먹어도 좋아요 |
| 딸기 | 식이섬유 많고 GI 낮음 | 5~6알 정도 적당량 |
| 자몽 | 인슐린 감수성 개선 | 공복보다는 식후에 |
| 키위 | 비타민C 풍부, 혈당 영향 적음 | 1일 1개 적당 |
| 사과 | 식이섬유 풍부, 껍질째 먹으면 더 좋아요 | 반 개~1개 적당량 |
| 배 | 수분 풍부, GI 낮은 편 | 1/2개씩 나눠 먹기 좋음 |
| 토마토 | 과일처럼 먹지만 사실 채소, 혈당 영향 거의 없음 | 방울토마토 5~10개 추천 |
⚠️ 당뇨가 있다면 바나나, 포도, 수박, 감, 망고, 파인애플은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 소량 혹은 피하는 게 좋아요.
🧃 과일 먹는 팁
- 주스로 마시지 말고, 통째로 씹어서 먹기 (식이섬유 섭취로 혈당 급상승 방지)
- 식사와 함께 과일을 먹거나, 간식으로 과일만 먹는 것도 좋음
- 하루 총 섭취량은 소형 과일 1~2개 정도로 제한
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